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Aquecimento muscular antes de pedalar

Um estudo conduzido pela Universidade Católica de Brasília (UCB) tem colocado em evidência aquilo que muitos já suspeitavam: o aquecimento muscular pode ser significativo para melhorar o desempenho de atletas — amadores e profissionais.

No caso, a pesquisa acadêmica apontou que 10 minutos de alongamento foram suficientes para aprimorar em 6% a performance dos ciclistas. Sem falar nos benefícios que esses exercícios trazem na prevenção de dores e diversos tipos de lesões, como a câimbra.

Para que você também obtenha uma performance melhor e mantenha o corpo devidamente preparado para enfrentar os percursos do dia a dia, reunimos neste post tudo o que você precisa saber sobre o aquecimento muscular antes (e após) pedalar. Confira!

Por que realizar o aquecimento muscular

Todo tipo de atividade física envolve a transição do corpo de um estado de repouso para o estado de atividade metabólica, que produz as condições energéticas exigidas ao rigor do exercício — que, neste caso, pode ser uma pedalada pela cidade ou por entre trilhas.

Durante a prática da atividade, a energia produzida procura se adequar à demanda e, com o aquecimento muscular, é possível minimizar o desconforto inicial decorrente da transição dos estados de repouso para atividade metabólica. Consequentemente, os músculos absorvem melhor os impactos de suas pedaladas.

Boas práticas para alongar a musculatura antes de pedalar

Como deve ter dado para perceber, andar de bicicleta com segurança é algo que se inicia antes mesmo de montá-la ou vestir os equipamentos de proteção.

Pois então, para que você adicione esses hábitos benéficos em sua rotina, selecionamos uma série de exercícios de aquecimento muscular que você pode fazer em casa, mesmo, evitando esses doloridos imprevistos que podem colocar o seu lazer a perder.

  • Comece com uma leve caminhada — cerca de 5 minutos — apenas para alongar o corpo;
  • Erga os ombros, na direção de suas orelhas, até sentir a musculatura trabalhar. Então, segure a posição, conte até 5 e relaxe em seguida;
  • Flexione a perna da frente e mantenha a perna de apoio (a de trás) esticada, mas sem encostar o joelho no chão. Mantenha a posição por algo em torno de 15 a 20 segundos e, em seguida, inverta as personas para fazer o mesmo movimento;
  • Os punhos e antebraços também devem passar pelo aquecimento muscular. Para isso, estique um dos braços, com a palma da mão virada para cima, e puxe os dedos em direção ao corpo com a outra mão, mantendo por 10 segundos, Depois, repita o processo com o outro braço;
  • A virilha, que é bastante exigida durante os passeios de bicicleta, pode ser alongada com popular exercício da “borboleta, que consiste em unir as solas dos pés — faça isso sentado. Segure-as e, em seguida, flexione as pernas até sentir a musculatura reagir ao alongamento;
  • Deite-se de barriga para cima, com as pernas esticadas, e puxe um dos joelhos em direção ao tórax — até onde conseguir —, mantendo a posição por 20 segundos. Em seguida, repita o procedimento com a outra perna;
  • Para um bom aquecimento muscular da panturrilha, apoie as mãos em uma base firme — como uma parede — e “empurre-a” com a perna da frente flexionada e, a de trás, esticada. Faça isso até sentir a panturrilha responder ao exercício e mantenha a posição por 15 segundos, repetindo o procedimento com a outra perna;
  • Em pé, use a bicicleta como apoio, com uma das mãos, e segure a ponta dos pés. Em seguida, puxe-o em direção aos glúteos para alongar os joelhos e quadríceps.

Com isso, você deve investir entre 10 a 15 minutos para um eficiente aquecimento muscular, evitando lesões e garantindo uma performance mais eficiente em sua bicicleta.

Um tempo relativamente curto, se levar em conta os benefícios que essa atividade pode trazer tanto antes quanto após o seu passeio. Assim, se já existiam diversos motivos para começar a andar de bicicleta, os benefícios do alongamento podem ser um item a mais nessa lista.

E então? O que achou de nossas dicas de aquecimento muscular? Caso você possua outro exercício de grande eficácia, e que não listamos neste artigo, compartilhe conosco no campo de comentários deste post!

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